皆さんこんにちは。
ミッドフット担当の岡田です。
有意義な人生の為には趣味を７つ以上持つのが良いそうです。
その趣味の中に是非オススメしたいのがウォーキングです。
どんな年齢層でも取り組める手軽な運動であり、『足は第二の心臓』とも言われるくらい歩く事はとても大切で健康にもメリットがあります。そんなウォーキングの魅力をお伝えしたいと思います。

ウォーキングは誰でも出来る心身共にメリットの多いスポーツ

『歩く事』は生活の一部。気軽に始める事が出来る！

ウォーキングは他のスポーツに比べてハードルが低く、誰でも取り入れやすいのが一番の魅力です。また身体への負担も少なく無理なく始める事が出来ます。そして何よりも歩く事は毎日の生活に溶け込んでいるので色々な手段で始められます。
例えば、

・電車で帰るとき一駅前で降りて歩いてみる。
・犬の散歩をいつもと違うコースで歩いてみる
・音楽を聴きながら歩いてみる。
・近くのコンビニへ歩いていく事にする。

いかがでしょうか？
初めはちょっと面倒だなと思ってしまいますが、いつもの行動をちょっと変えるだけで簡単に運動を取り込めるのがウォーキングの魅力なのです。

ダイエット目的でウォーキングをする事も最適

ウォーキングは有酸素運動の１つです。身体に溜まった皮下脂肪や内臓脂肪を消化する事が出来ます。一定時間以上運動しないと脂肪燃焼されないと言われますが（よく言われるのは２０分以上）、決してそんなことはありません。５分、１０分の少しの時間でも脂肪の燃焼に繋がります。そこから徐々に時間と距離を多くして、いずれは自分なりの目標を設定して計画的に取り組めればベストです。

ウォーキングは『幸せホルモン』をたくさん生み出す

『セロトニン』という物質をご存じでしょうか？
別名『幸せホルモン』とも呼ばれ、脳内で生成される神経物質の一つです。人の感情をコントロールして精神の安定を保つ役割があります。これがたくさん分泌すされることで、意欲低下、うつ病などの精神的な病気を防止する事が出来る様です。
そしてセロトニンを活性化させる為に効果的な運動が『リズム運動』と言われています。

『リズム運動』には以下の様なものがあります。

・ウォーキング
・ジョギング
・スイミング
・サイクリング

いわゆる同じ動きを一定のテンポで運動する事です。フラダンスや太極拳もその一つと言われています。セロトニンを活性化させるには筋肉の緊張と緩和がリズムよく繰り返される運動が大切です。これは多くの医師の方たちも推奨されています。

多くの人たちとの出逢いがある。新しい発見もあるかも？

成人でウォーキングをしている人の割合はこの２０年間で倍増しています。
特にこの２年、コロナ禍の生活になってから私の地域でもウォーキングをしている人を多く見かける様になりました。見知らぬ人でもすれ違うと『こんにちは』と自然に挨拶出来たたり、地域で小さなウォーキングイベントをしているところもあります。
ウォーキングが生活の一部になると人とのコミュニケーションをとれる場所も広がります。
同じ趣味の友達が出来るのは精神的なリフレッシュにつながり、何よりも楽しいものだと思います。

私の上司のお話なのですが、近所をウォーキングをしていた時たまたまご友人が車で通り、ご親切に『乗っていく？』と仰った様です。
正直『えっ？』ですよね。運動目的で歩いているのに・・・・（汗）
ご厚意も無下には出来ないしと思ってその時の対応には大変困ったみたいです(^^;)
これも人とのコミュニケーションなんですけどね。

無理なく運動効果を上げる方法『インターバル速歩』

インターバル速歩はご存じでしょうか？
これは『早歩き』と『ゆっくり歩き』を数分間の刻みで交互に行う歩き方です。信州大学大学院の能勢博教授が考案したもので、筋力や持久力の改善を目的とした歩行法です。関西でも堺市と関西大学が地域連携事業の一環として、この歩き方の普及に取り組んでいます。関西大学はミッドフットシューズの共同研究者であられる河端教授がお取り組みされています。

・３分間の『早歩き』と３分間の『ゆっくり歩き』を１セットとします。
・これを１日５セット、週４日以上が目標。
早歩きは体力の７割位、ゆっくり歩きは３割位の速さが適切。

この強弱をつけて歩く事がポイントになります。
体力を増強をさせるには早く歩き、体や筋肉に大きな負荷をかける必要があります。しかし激しい動きを連続して長時間続けると体を痛めかえって長続きがしません。
そこでゆっくり歩く事を挟む事で、身体への過剰な負荷を抑え、筋力や持久力を無理なく向上させることが出来るのです。体力の少ない年配の方でも取り入れやすい歩き方です。筋肉の衰えを防ぐ事が出来れば体力の向上、生活習慣病の予防にもつながる事も期待できます。

ちなみにインターバル速歩を１日１５分以上、週４日のペースで５か月間実施した実験では、１日１万歩歩く人と比べ太ももの筋力が１０％向上、持久力の指標となる最大酸素摂取量も１０％向上した結果も出されています。

実際に私も河端先生のもとで体験したことがあります。思っていた以上に３分間は長いと感じました。
ジョギングする事と同じくらいの運動量に感じます。ただその反面、３分間ゆっくりと歩ける時間が程よい休憩になります。メリハリをつける事で普通のウォーキングよりはトレーニング要素が感じられるうえ、最終的な疲れはそこまで差がないというのが私の実感です。

私が意識したウォーキングをする上での心得

靴は歩きやすいものを選ぶ、歩く用に新しく買うのもオススメ
歩くだけだからと言って靴が何でもよい訳ではありません。必ずウォーキングにふさわしい物を用意してください。サイズが大きすぎない事、紐でしっかり結べる事、クッション性も適度にある事は最低必要だと思います。また新しく靴を買うのも良いと思います。別に値段は高くなくて良いです。改めて用意する事で自ずと継続する意識も出てくるからです。

何でもよいから目標を決める。
毎日、毎週、毎月の様なスケジュール管理でも良いし、いつもの行動を歩く事に変えるなど、何かしら自分なりのやり方で始めると良いと思います。

距離より質、歩き方で運動効果は違う。
インターバル速歩を勉強、体験して感じた事です。
１日１万歩でも質が良ければより自分の体力を上げる事が出来ます。
効率の良い歩き方を知っている事で、貴重な運動時間をより価値のある物にする事が出来ます。


私もウォーキングは昨年から始めてみました。
いきなりスケジュール的にやるのが苦手だったので、私の場合は『旅』をするような感覚から初めて見ました。旅と言ってもほとんどが近所か広くて県内の範囲です。目的地の名所を見る事を目標にして近場の場所を決め、その地域の景色を楽しみながら歩く事が多いです。もっぱら車通勤なので歩く事の楽しさに最初は新鮮さを感じた物です。
まずは自分の好きな事に絡めるのをきっかけに始めるのが一番だと思います。